Træning til dit første HYROX

Har du tilmeldt dig dit første HYROX – eller overvejer du at gøre det?

Så er det helt naturligt at være i tvivl om, hvordan træningen egentlig bør se ud.

Skal du løbe mere? Træne tungere? Lave HYROX-simulationer hver uge? Og hvor tidligt skal du egentlig begynde?

HYROX stiller nogle ret særlige krav, fordi du både skal kunne løbe, være stærk og fortsætte med at arbejde effektivt, når pulsen er høj og benene allerede er trætte.

Derfor kræver god HYROX-træning mere end bare at lave hårde workouts.

I denne guide gennemgår jeg, hvordan jeg ville gribe træningen an frem mod dit første HYROX.

Hvad består et HYROX af?

Et HYROX består af 8 × 1 km løb.

Efter hver kilometer skal du gennemføre en workout-station.

Rækkefølgen er:

1. 1 km løb + 1.000 m SkiErg
2. 1 km løb + 50 m sled push
3. 1 km løb + 50 m sled pull
4. 1 km løb + 80 m burpee broad jumps
5. 1 km løb + 1.000 m row
6. 1 km løb + 200 m farmers carry
7. 1 km løb + 100 m sandbag lunges
8. 1 km løb + wall balls

Det interessante er derfor ikke, om du isoleret set kan løbe 8 km.

Og heller ikke om du kan lave wall balls, lunges eller skubbe en tung slæde.

Udfordringen er, at du skal kunne gøre det hele i samme konkurrence.

Det er kombinationen, der gør HYROX krævende.

Hvor lang tid bør man træne op til sit første HYROX?

For mange motionister vil 12-16 ugers struktureret HYROX-træning være et rigtig godt udgangspunkt.

Men det afhænger meget af din baggrund.

Hvis du allerede:

• løber 3 gange om ugen
• styrketræner regelmæssigt
• har erfaring med funktionel træning
• og har en fornuftig grundkondition

… behøver du måske ikke en lang grundtræningsperiode.

Hvis du derimod næsten ikke løber i dag, bør du starte tidligere.

Det samme gælder, hvis du kommer fra ren styrketræning og ikke er vant til længerevarende konditionsarbejde.

Jeg vil næsten altid hellere have en atlet, der starter lidt for tidligt, end en der forsøger at presse fire måneders udvikling ind i seks uger.

Den største fejl: Kun at træne HYROX-workouts

Det virker oplagt.

Du skal stille op til HYROX, så du træner HYROX hele tiden.

Men det er ikke nødvendigvis den bedste løsning.

Hvis alle træningspas består af:

løb → SkiErg → løb → sled → løb → burpees

… kommer du ganske vist til at være god til at blive træt.

Men dine enkelte fysiske kvaliteter får ikke nødvendigvis den træning, de har brug for.

Du skal stadig udvikle:

• aerob kapacitet
• løbeøkonomi
• tærskel
• maksimal og relativ styrke
• lokal muskulær udholdenhed
• teknik
• bevægelsesøkonomi
• restitutionsevne

En god HYROX-plan kombinerer derfor almindelig løbetræning, styrketræning og specifik HYROX-træning.

1. Løb bør fylde meget i din HYROX-træning

HYROX indeholder i alt 8 km løb.

Og det er let at undervurdere betydningen af dem.

Hvis du eksempelvis kan forbedre dit gennemsnitlige kilometerpace med blot 15 sekunder, svarer det til 2 minutter over de otte kilometer – før vi overhovedet kigger på, hvordan bedre kondition også kan påvirke din performance på stationerne.

Men HYROX-løb er samtidig anderledes end en almindelig 8 km.

Du starter ikke hver kilometer frisk.

Du kan komme direkte fra sled push med tunge ben eller fra burpee broad jumps med høj puls.

Derfor ville jeg typisk bygge løbetræningen op omkring tre forskellige typer arbejde.

Roligt løb

Det rolige løb bygger den aerobe base.

Det behøver ikke føles imponerende.

Tværtimod.

Du bør kunne løbe kontrolleret og have følelsen af, at du kunne fortsætte et godt stykke længere.

Tempo og tærskel

Her arbejder du tættere på den intensitet, du skal kunne holde gennem længere tid.

Eksempel:

4 × 1.000 meter i kontrolleret hårdt tempo med 2 minutters pause.

Eller:

3 × 8 minutter omkring tærskel med 2 minutters let jog mellem intervallerne.

Compromised running

Når din base er på plads, bliver det vigtigt at løbe med trætte ben.

Eksempel:

4 runder:

1 km løb

20 wall balls

2 minutters pause

Eller:

800 m løb

20 m sled push

800 m løb

20 m sled pull

Formålet er ikke nødvendigvis at smadre dig.

Formålet er at lære kroppen at genetablere et effektivt løb efter en station.

2. Du skal være stærk nok

HYROX er ikke en ren udholdenhedskonkurrence.

Især sled push og sled pull kan blive meget dyre, hvis du mangler styrke.

Det betyder ikke, at hele din styrketræning skal bestå af HYROX-øvelser.

Grundøvelser kan stadig have stor værdi.

Jeg vil ofte bruge varianter af:

• squat
• split squat
• lunges
• deadlift
• Romanian deadlift
• rows
• pull-ups eller pulldowns
• presses
• carries
• core-træning

Du skal opbygge en krop, der er stærk nok til opgaven.

Derefter skal styrken omsættes til de specifikke stationer.

3. Lær stationerne ordentligt

Når du er ny til HYROX, kan teknik være noget af det billigste performance, du kan hente.

Hvis du bruger unødvendigt meget energi på SkiErg eller rower, betaler du for det senere.

Hvis dine wall balls er ineffektive, kan 100 gentagelser blive markant hårdere end nødvendigt.

Hvis du tager for lange eller for korte skridt på sandbag lunges, kan du ligeledes bruge ekstra energi.

Derfor bør du blive fortrolig med alle otte stationer før din konkurrence.

SkiErg

Fokusér på rytme og brug hele kroppen.

Du behøver ikke vinde konkurrencen på den første station.

Faktisk er noget af det værste, du kan gøre, at lade adrenalinen styre de første minutter.

Sled push

Find en position og teknik, hvor du kan producere kraft uden at brænde benene fuldstændig af.

Her gør grundstyrke en stor forskel.

Sled pull

Teknik og rytme betyder meget.

Lær at arbejde effektivt med reb og fødder frem for bare at trække hårdere.

Burpee broad jumps

Find en rytme, du kan holde.

En marginalt langsommere men konstant bevægelse kan være bedre end at starte eksplosivt og stå stille senere.

Row

Ligesom SkiErg handler row ikke om at producere maksimal watt.

Det handler om at holde et tempo, der giver mening i forhold til resten af dit race.

Farmers carry

Grip er vigtigt, men du skal også kunne gå hurtigt under belastning.

Carries bør derfor indgå regelmæssigt i træningen.

Sandbag lunges

Her bliver ben og core udfordret sent i konkurrencen.

Træn både selve bevægelsen og evnen til at lave lunges, når du allerede er træt.

Wall balls

Wall balls afslutter racet.

Derfor skal du ikke kun kunne lave dem frisk.

Du skal lære, hvor store sæt du realistisk kan holde efter en lang periode med arbejde.

4. Lad være med at lave en fuld HYROX-simulation hver uge

HYROX-simulationer kan være rigtig gode.

Men mere er ikke nødvendigvis bedre.

Et fuldt HYROX er en stor træningsbelastning, og hvis du konstant simulerer konkurrencen, kan det begrænse kvaliteten af din øvrige træning.

Jeg bruger hellere mindre segmenter.

Eksempel:

Mini-simulation

1 km run

1.000 m SkiErg

1 km run

Sled push

1 km run

Sled pull

1 km run

50 wall balls

Det kan være rigeligt til at træne pacing og transitions uden at kræve samme restitution som et helt race.

Hvordan kunne en HYROX-træningsuge se ud?

Der findes ikke én korrekt uge.

Men for en atlet, der kan træne fem gange om ugen, kunne et eksempel være:

Mandag: Fullbody styrke + kort let kondition

Tirsdag: Tempo-/tærskelløb

Onsdag: HYROX-specifik træning

Torsdag: Fri eller mobilitet

Fredag: Fullbody styrke

Lørdag: Længere roligt løb eller HYROX-conditioning

Søndag: Fri

Har du kun tre eller fire træningsdage til rådighed, kan det stadig fungere.

Så bliver prioriteringen bare endnu vigtigere.

Hvor hårdt bør du træne?

Ikke hvert pas skal være hårdt.

Det er en fejl, jeg ofte ser hos ambitiøse atleter.

Hvis tirsdagens intervaller er hårde, onsdagens HYROX-træning er hård, fredagens styrketræning ender som conditioning og lørdag er en simulation, har du pludselig fire meget belastende pas.

Problemet er ikke kun risikoen for overbelastning.

Kvaliteten falder også.

Du bliver sjældent bedre af bare at være konstant træt.

Der bør være forskel på dine:

• hårde dage
• moderate dage
• rolige dage
• restitutionsdage

Hvilket tempo skal jeg løbe til mit første HYROX?

Det vigtigste ved dit første HYROX er sjældent at finde det absolut hurtigste tempo, du kan løbe første kilometer.

Det handler om at finde det hurtigste tempo, du kan opretholde gennem hele racet.

Der er stor forskel.

Hvis din normale 5 km-pace er 4:45/km, betyder det ikke nødvendigvis, at du skal åbne dit HYROX i 4:45.

Stationerne ændrer ligningen.

Din strategi skal tage højde for både løbeniveau, styrke og hvor effektiv du er på stationerne.

En atlet med stærke stationer kan disponere anderledes end en atlet, der ved, at sleds bliver den største udfordring.

Træn transitions

Sekunder bliver hurtigt til minutter.

Det gælder især, hvis du:

• går unødvendigt meget
• leder efter stationen
• står stille før du starter
• bruger lang tid på at få kontrol over vejrtrækningen
• ikke ved, hvordan du vil angribe næste station

Når du laver HYROX-specifikke pas, bør transitions derfor også være en del af træningen.

Ikke fordi du skal stresse.

Men fordi bevægelsen fra løb til station og tilbage til løb skal føles naturlig.

Test dig selv undervejs

Din træning bliver bedre, hvis du har noget at sammenligne med.

Du kan eksempelvis følge:

• 1 km løbetid
• 5 km løbetid
• SkiErg 1.000 m
• row 1.000 m
• wall ball-kapacitet
• sled performance
• samlet tid på forskellige HYROX-segmenter

Du behøver ikke teste alt hele tiden.

Men nogle få faste benchmarks kan vise, om programmet faktisk flytter dig.

De sidste uger før dit første HYROX

Når konkurrencen nærmer sig, er arbejdet stort set gjort.

Du bliver ikke dobbelt så fit den sidste uge.

Målet er i stedet at møde op med så meget af din opbyggede form som muligt – uden at være unødvendigt træt.

Derfor reduceres træningsbelastningen typisk frem mod konkurrencen.

Du kan stadig bevæge dig, lave korte race-pace-elementer og vedligeholde følelsen af fart.

Men den sidste uge er ikke tidspunktet til en brutal simulation, fordi du føler, du mangler lidt ekstra.

Hvad skal dit mål være til dit første HYROX?

Det afhænger af dig.

For nogle er målet:

At gennemføre.

For andre:

At komme under 90 minutter.

Og for andre igen:

At konkurrere så hurtigt som muligt fra første race.

Alle tre er legitime mål.

Det afgørende er, at træningen afspejler ambitionen.

Hvis dit mål blot er at gennemføre, behøver dit program ikke ligne programmet hos en erfaren Pro-atlet.

Har du brug for en HYROX personlig træner?

Du behøver ikke en personlig træner for at gennemføre et HYROX.

Men coaching kan give mening, hvis du gerne vil have hjælp til at afgøre:

• hvor meget du bør løbe
• hvordan styrketræningen skal placeres
• hvilke stationer du bør prioritere
• hvordan din progression bør se ud
• hvordan du undgår at lave alle træningspas for hårde
• hvilket race pace du bør gå efter
• hvordan du skal disponere din konkurrence

Det er netop de områder, jeg arbejder med i mine HYROX-forløb.

Jeg tilbyder HYROX personlig træning i København, hvor træningen tager udgangspunkt i dit niveau, din historik og det race, du arbejder frem imod.

Vi kan kombinere fysisk personlig træning med individuel programmering, så du både får hjælp til teknik og race-specifikke elementer og samtidig har en struktureret plan til den træning, du gennemfører selv.

Klar til dit første HYROX?

Du behøver ikke være klar til HYROX, før du begynder at træne til HYROX.

Det er hele pointen med træningsperioden.

Start med at bygge din base.

Bliv stærkere.

Bliv bedre til at løbe.

Lær stationerne.

Og begynd gradvist at kombinere elementerne.

Hvis du gerne vil have hjælp til hele processen, kan du læse mere om personlig HYROX træning og coaching her.

Så kan vi sammen lægge en plan frem mod dit første race.