Skal du gennemføre dit første HYROX? Vil du forbedre din tid? Eller jagter du et bestemt pace, en stærkere sled og færre minutter tabt på stationerne?
Jeg tilbyder personlig HYROX træning og coaching i København for både begyndere og erfarne atleter.
Træningen tager udgangspunkt i dit nuværende niveau, din HYROX-division, din hverdag og den konkurrence, du træner frem imod.
Målet er ikke bare at gøre dig mere træt til træning.
Målet er at gøre dig bedre til HYROX.
Et HYROX består af 8 × 1 km løb kombineret med 8 funktionelle workout-stationer:
1.000 meter SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, 1.000 meter rowing, farmers carry, sandbag lunges og wall balls.
Det gør HYROX til en særlig disciplin.
Du skal både kunne løbe effektivt, producere kraft, arbejde med høj puls og fortsætte med at bevæge dig, når benene allerede er trætte.
Derfor er almindelig styrketræning eller almindelig løbetræning sjældent nok alene.
Din HYROX-træning skal lære kroppen at kombinere delene.
Der findes ikke ét HYROX-program, som er optimalt for alle.
En stærk CrossFit-atlet kan eksempelvis have brug for langt mere løbetræning.
En erfaren løber kan have brug for styrke, teknik og erfaring med sleds og wall balls.
Og en ny HYROX-atlet kan først og fremmest have brug for struktur og en realistisk progression frem mod første konkurrence.
Derfor starter et forløb hos mig med at finde ud af:
Hvor står du nu?
Hvor meget træner du?
Hvordan ser dit løbeniveau ud?
Hvor stærk er du på HYROX-stationerne?
Hvor mister du mest tid?
Hvor mange dage om ugen kan du realistisk træne?
Hvornår skal du konkurrere?
Og vigtigst:
Hvad vil du gerne opnå?
På den baggrund bygger vi træningen.
Omkring halvdelen af selve HYROX-formatet består af løb.
Men HYROX-løb er ikke det samme som at løbe en almindelig 8 km.
Du skal kunne finde tilbage til dit pace efter eksempelvis sled push, burpees eller lunges.
Derfor arbejder vi blandt andet med roligt aerobisk arbejde, tempo- og tærskeltræning, intervaller og specifikt compromised running, hvor løb kombineres med stationer.
Målet er, at du kan holde et stabilt tempo gennem hele racet i stedet for at løbe de første kilometer for hurtigt og betale for det senere.
På ergometrene handler det ikke bare om at arbejde hårdt.
En effektiv teknik kan spare både energi og tid.
Vi arbejder med rytme, stroke rate, kraftudvikling og pacing, så du ikke bruger mere energi end nødvendigt før næste løb.
Grip, core, benstyrke og evnen til at bevæge sig effektivt under belastning bliver afgørende.
Vi bygger styrken op, men træner også selve race execution.
Sleds kan koste enormt meget energi, hvis styrken, teknikken eller pacingstrategien ikke er på plads.
Vi arbejder derfor både med maksimal styrke, specifik sled-kapacitet, fodarbejde, position og den mest effektive strategi for netop dig.
Burpees kan sende pulsen voldsomt op.
Her arbejder vi med en bevægelsesstrategi, du kan holde over hele distancen, frem for at starte hurtigt og miste rytmen halvvejs.
Wall balls kommer til sidst, når kroppen allerede er belastet.
Derfor handler træningen ikke kun om at kunne lave wall balls frisk.
Du skal kunne lave dem efter løb, sleds, lunges og mange minutters arbejde.
Vi arbejder med teknik, bevægelsesøkonomi, kapacitet og en rep-strategi, du realistisk kan holde på racedagen.
Man kan være i fantastisk form og stadig løbe et dårligere HYROX end nødvendigt.
For høj fart i starten, forkert pacing på SkiErg, for aggressive sets på wall balls eller for lang tid i Roxzone kan hurtigt koste flere minutter.
Derfor arbejder vi også med din samlede race strategy.
Hvornår skal du presse?
Hvornår skal du holde igen?
Hvor hurtigt skal dine første kilometer være?
Hvordan deler du wall balls op?
Hvordan håndterer du sled push og sled pull uden at ødelægge resten af racet?
Hvordan skal du disponere kræfterne, hvis du kører Doubles?
Jo tættere vi kommer på din konkurrence, desto mere specifik bliver træningen.
Du behøver ikke være eliteatlet for at stille op til HYROX.
HYROX er netop bygget, så både almindelige motionister og konkurrencemennesker kan deltage.
Hvis det er dit første race, vil vores fokus typisk være at opbygge din løbekapacitet, lære stationerne, skabe den nødvendige styrke og vænne kroppen til at arbejde videre med høj puls.
Samtidig sørger vi for, at træningsmængden øges gradvist.
Målet er, at du står på startlinjen og ved, hvad der venter dig.
Så bliver arbejdet mere analytisk.
Vi kan tage udgangspunkt i dit tidligere race og kigge på, hvor du reelt kan hente tid.
Måske er dit løb allerede stærkt, men du taber tid på sleds.
Måske er dine stationer gode, men dit run pace falder markant efter tredje eller fjerde kilometer.
Måske mangler du bare den rigtige struktur mellem løb, styrke og HYROX-specifik træning.
Her handler det ikke nødvendigvis om at træne mere.
Det handler om at bruge træningen bedre.
Jeg arbejder med træning frem mod både HYROX Open, HYROX Pro og HYROX Doubles.
Godt til dig, der skal gennemføre dit første HYROX eller vil forbedre din tidligere tid.
Her bliver især kravene til styrke og evnen til at håndtere stationerne større. Programmeringen skal derfor balancere styrke, løbekapacitet og specifik HYROX-træning nøje.
I Doubles løber begge atleter hele løbedistancen, mens arbejdet på stationerne kan fordeles mellem jer.
Derfor træner vi ikke bare jeres individuelle kapacitet.
Vi arbejder også med arbejdsfordeling, transitions, kommunikation og strategi, så I bruger hinandens styrker bedst muligt.
Forløbet starter med en samtale om dit mål, din træningshistorik og din kommende konkurrence.
Herefter vurderer vi dit nuværende niveau og finder dine vigtigste udviklingsområder.
Din træning bliver derefter struktureret omkring en kombination af løbetræning, styrketræning, HYROX-stationer og race-specifik conditioning.
Undervejs justeres træningen efter din udvikling, din restitution og den tid, du reelt har til rådighed.
Jo tættere vi kommer på dit race, desto mere HYROX-specifik bliver træningen.
De sidste uger handler om at gøre dig klar – ikke om at forsøge at bygge ny form i sidste øjeblik.
Det afhænger af dit udgangspunkt.
Har du allerede en god kombination af løbeform og styrke, kan 8-12 ugers målrettet race preparation gøre en stor forskel.
Er HYROX helt nyt for dig, vil 12-16 uger ofte give bedre mulighed for at bygge kroppen gradvist op.
Har du større ambitioner om eksempelvis markant PR, Pro eller konkurrencedygtige tider, giver et længere samarbejde ofte bedst mening.
Der er ingen grund til at vente til 12 uger før konkurrencen.
Et stærkt fundament gør den sidste race-specifikke periode langt bedre.
Den HYROX-specifikke træning kan foregå hos ARCA i Portugalsgade på Amager.
Her har vi adgang til det udstyr, der gør det muligt at træne race-specifikt med blandt andet sled push, sled pull, wall balls, SkiErg, rower, sandbags, farmers carry og funktionelt træningsudstyr.
Det betyder, at vi ikke behøver simulere HYROX.
Vi kan træne de konkrete krav, du møder på racedagen.
Adresse: Portugalsgade 13, 2300 København S
Jeg hedder Max Ravn og har arbejdet med træning i mere end 20 år.
Min baggrund kombinerer styrketræning, CrossFit, olympisk vægtløftning, funktionel træning og personlig træning.
Jeg har været CrossFit-instruktør i mere end 12 år, er tidligere dansk mester i olympisk vægtløftning og konkurrerer selv i HYROX.
Jeg har gennemført HYROX Pro og har allerede hjulpet mere end 20 atleter frem mod HYROX.
Det betyder, at min tilgang ikke kun bygger på teori.
Jeg arbejder selv med kombinationen af løb, styrke, stationer, pacing og den udfordring, der opstår, når alle elementerne skal fungere samtidig.
Min opgave som coach er dog ikke at få dig til at træne som mig.
Det er at finde den træning, der virker bedst for dig.
En af de mest almindelige fejl i HYROX-træning er konstant at lave hårde HYROX-workouts.
Det føles specifikt.
Men det er ikke nødvendigvis den hurtigste vej til at blive bedre.
Du har også brug for perioder, hvor vi specifikt udvikler styrke, løbeøkonomi, aerob kapacitet, tærskel og teknik.
Derefter samler vi delene.
Det er forskellen mellem bare at træne HYROX og faktisk træne målrettet frem mod HYROX.
Du kan arbejde med mig gennem fysisk personlig træning i København eller som en kombination af personlig træning og programmering.
For mange fungerer hybridmodellen rigtig godt.
Vi bruger de personlige sessioner på teknik, tests, sleds, specifikke stationer og områder, hvor coaching gør størst forskel.
Resten af træningen kan du gennemføre selv efter et struktureret program.
På den måde kan træningen tilpasses både ambitionsniveau, kalender og budget.
Ja. HYROX stiller særlige krav til både løb, styrke, funktionelle øvelser og evnen til at kombinere dem. Et personligt HYROX-forløb tager derfor udgangspunkt i dit race, dit niveau og de områder, hvor du har størst potentiale for forbedring.
Jeg tilbyder HYROX personlig træning på Amager i København hos ARCA, Portugalsgade 13, 2300 København S, hvor vi har adgang til udstyr til race-specifik HYROX-træning, derudover er det muligt at anvende alle Sporting health clubs centre i samarbejde med mig
Det afhænger af dit niveau, din træningshistorik og dit mål. Mange vil træne cirka 4-6 gange om ugen, men kvaliteten og sammensætningen af træningen er vigtigere end bare antallet af træningspas.
Løb udgør en meget stor del af et HYROX, og løbetræning bør derfor være en central del af forberedelsen. Hvor mange ugentlige løbepas du bør have, afhænger blandt andet af dit nuværende løbeniveau og den samlede træningsbelastning.
Ja. Du behøver ikke have erfaring med HYROX, CrossFit eller funktionel fitness. Træningen kan bygges gradvist op fra dit nuværende niveau.
Ja. Doubles giver faktisk rigtig god mening at træne sammen, fordi vi både kan arbejde med jeres individuelle niveau og den optimale fordeling af arbejdet på stationerne.
12-16 uger giver mulighed for en god specifik opbygning for mange motionister, men du kan med fordel starte tidligere. Jo bedre dit grundniveau er, desto mere kan den sidste periode bruges på specifik HYROX-performance.
Ja. Race strategy er en del af HYROX coaching. Vi arbejder blandt andet med run pace, transitions, station pacing og hvordan du disponerer kræfterne gennem hele konkurrencen.
Uanset om målet er at gennemføre dit første HYROX, slå din seneste tid eller se, hvor hurtigt du reelt kan blive, starter vi samme sted: Med dit nuværende niveau. Fortæl mig hvilket HYROX du træner frem imod, hvilken division du skal stille op i, og hvad du gerne vil opnå. Så tager vi en uforpligtende snak om, hvordan din vej frem mod racedagen kan se ud.
Book en gratis forsamtale